Veel mensen met autisme weten niet goed hoe ze moeten omgaan met executieve disfunctie. Dat is heel normaal. In dit artikel geef ik je per categorie een aantal tips om om te gaan met executieve disfunctie. Totaal heb ik een lijst van 21 tips voor jou opgesteld.

Dit artikel bevat een paar affiliate links waarover ik een commissie krijg. Jij betaalt niks extra’s! Zo help je jezelf en help je mij!

Persoonlijke verzorging

Tip 1. Begin klein

Probeer niet teveel handelingen in één keer te doen, want dat is niet goed vol te houden. Het moet uiteindelijk een routine of gewoonte worden. Begin dus met de belangrijkste handelingen als tandenpoetsen en haren kammen.

Tip 2. Creëer een routine

Een routine zorgt voor extra structuur en is daarom makkelijker te verwerken dan wanneer je maar wat doet. Ook kan je een routine zien als een soort gewoonte en een gewoonte hoeft niet onderdrukt te worden door inhibitie waardoor deze executieve functie wordt uitgesloten.

Tip 3. Vraag om hulp

Het kan ontzettend lastig zijn om een routine te starten en vol te houden. Er is dan ook geen schaamte in het vragen van hulp! Iemand die af en toe zegt: “Vergeet je niet je tanden te poetsen?” kan al een groot verschil maken. De drempel om het dan te doen wordt lager. Of je poetst tegelijk je tanden– al helemaal gezellig.

Tip 4. Meer tips op mijn andere artikel

Voor meer voorbeelden en tips kun je naar mijn andere artikel gaan (meer tips voor betere zelfverzorging vind je hier).

Plannen

Tip 5. Maak een to do lijstje

Je kan de dag ervoor of op de dag zelf een to do lijstje maken als je opeens wat te binnen schiet. Heel gemakkelijk in de notities op je telefoon, bijvoorbeeld. Op deze manier hoef je niet steeds na te denken over wat er allemaal nog moet gebeuren. Het klinkt logisch dat dit dus minder verwerkingskracht nodig heeft en je werkgeheugen zo verlicht.

Tip 6. Werk met tijdsblokken

Ik werk zelf met een uur tot uur planning. In deze planning werk ik met tijdsblokken, bijvoorbeeld een blok tussen 13.00 en 14.00 waarin ik een halfuurtje de honden uitlaat. Deze blokken plan ik zó dat ik wat speling heb. Op die manier verlies je geen structuur in je dag, maar ben je toch in staat om wat flexibel te blijven.

Tip 7. Volg een cursus

Er zijn verschillende cursussen die je kunnen leren hoe je moet plannen. Ik denk dat het voor velen handig is om zo’n cursus te volgen en de verschillende manieren van plannen op een rijtje te krijgen. Meestal krijg je ook begeleiding in je planning tijdens een cursus, dus op die manier kan je het veilig leren.

Tip 8. Deel grote taken op in kleine taken

Soms is het makkelijker om grote taken op te delen in kleinere taken. Dit zorgt ervoor dat je per taak minder tijd kwijt bent en je minder lang na hoeft te denken. Het gaat dus sneller en met minder moeite wat ervoor zorgt dat je makkelijker in die flow blijft hangen.

Tip 9. Doe het samen

Plannen is nou eenmaal erg lastig. Vooral in het begin als je net aan het onderzoeken bent wat voor jou werkt, kan het goed zijn om iemand om hulp te vragen. Samen weet je meer dan jij alleen en een tweede paar ogen pikt makkelijker puntjes op die het lastig maken om te plannen.

Bonustip. Gebruik een weekplanner of dagplanner

Een weekplanner of een dagplanner geeft je overzicht in de structuur van je dag. Het laat je in één opslag zien hoeveel je ingepland hebt en hoeveel vrije tijd je hebt om op te laden. Op deze manier kun je dus ook makkelijk zien waar er verbeterpuntjes zijn en hoe je die de volgende keer anders kan doen.

Taakinitiatie

Tip 5 opnieuw. Maak van tevoren een to do lijstje

Zoals het met plannen makkelijk kan zijn om een to do lijstje te maken, kan dit ook met taakinitiatie zo zijn. Eigenlijk om dezelfde reden. Je hoeft minder na te denken en minder te verwerken waardoor je je werkgeheugen ontlast. Op die manier kan de drempel om te beginnen wat kleiner worden.

Tip 8 opnieuw. Verdeel grote taken in kleinere taken

Door taken op te delen in kleinere taken ben je minder lang met één specifieke taak bezig. Op die manier is de drempel om te beginnen vaak lager dan wanneer je weet dat je nog heel lang bezig gaat zijn met iets.

Tip 9 opnieuw. Doe het samen

Ook als het gaat om taken beginnen, kan het handig zijn om het samen te doen. Op die manier kan je elkaar een beetje motiveren en sturen. Zo wordt de drempel om iets te doen al een heel stuk lager!

Tip 10. Plan realistisch

Om te beginnen met een taak moet je genoeg tijd ervoor hebben om jezelf niet onder druk te zetten. Je moet een beetje flexibel kunnen zijn voor als het langer duurt dan verwacht of de aanloop er naartoe niet gaat zoals gepland. Een goede planning kan hier rust in geven. Een goede planning is voor iedereen anders, dus test vooral dingen uit en kijk wat voor jou werkt.

Tip 11. Zet een wekker

Zet een wekker. Of twee. Of drie als het moet. Op die manier vergeet je niet dat je aan een taak moet beginnen. Dit betekent ook dat je het zelf niet echt hoeft te onthouden– mits je direct na de wekker aan die taak begint, natuurlijk. Als je zelf niet iets hoeft te onthouden, hoef je het niet echt te verwerken en ontlast je weer je werkgeheugen.

Tip 12. Vind de oorzaak van het uitstellen

Kan je je een reden bedenken dat het je niet lukt om ergens aan te beginnen? Misschien zijn het wel een overmaat aan prikkels die je afleiden. Misschien heb je niet zo goed voor jezelf gezorgd. Je kan even een korte bodyscan doen om te kijken of er bepaalde behoeften zijn binnen je lichaam die ervoor zorgen dat je niet aan je taak kan beginnen. Als je iets gevonden hebt, fix het dan en check of het dan wat makkelijker gaat.

Tip 13. Plan je dag al redelijk vol

Zelf heb ik gemerkt dat ik minder last heb van executieve disfunctie als ik al bezig ben met iets. Als ik in de flow zit van dingen doen, is het makkelijker om door te gaan met dingen doen. Om te beginnen uit iets vanuit het niets, kan erg moeilijk zijn. Zelfs in de natuurkunde zie je het terug. Er is een bepaalde hoeveelheid energie nodig om iets vanuit stilstaand te laten bewegen, maar wanneer iets met constante snelheid beweegt verbruik je geen energie.

Emotieregulatie

Tip 14. Werk met een signaleringsplan

Een signaleringsplan helpt je met het herkennen van je gevoelens. Je moet namelijk eerst je gevoelens herkennen, wil je ze kunnen veranderen en dus reguleren. In een signaleringsplan staan verschillende fases van overprikkeling en wat jij voelt in die fases, wat je eraan kan doen, wat anderen merken aan je en wat anderen er aan kunnen doen.

Tip 15. Plan tijd in om te ontprikkelen

Ontprikkel tijd is heel belangrijk voor mensen met autisme. Wanneer je overprikkeld bent, kost het veel meer moeite om dingen te verwerken en op te slaan. Ook zorgt het ervoor dat je minder energie kan steken in het remmen van verschillende impulsen. Door op tijd te ontprikkelen geef je dus je werkgeheugen en je inhibitievermogen– de executieve functie die ervoor zorgt dat je impulsen kan remmen– een boost (meer over inhibitievermogen en werkgeheugen vind je hier).

Tip 16. Doe een bodyscan

Eerder had ik het er al even over, maar een bodyscan kan uitkomst bieden als je moeite hebt met het reguleren van je emoties. Op deze manier kan je rustig kijken wat je voelt en waar je het voelt. Als je herkend hebt wat je voelt, kan je er wat aan doen.

Tip 17. Praat erover

Het spreekt misschien voor zich, maar het is heel belangrijk om te blijven praten over je emoties en wat je dwars zit. Als je stress hebt en overprikkeld raakt, gaan je executieve functies alleen maar meer achteruit. Door hardop je gevoel te analyseren, is het makkelijker om ze te sturen naar iets wat je wel wilt voelen.

Tip 18. Affirmaties

Het is ontzettend cheesy, maar ze werken. Het is een gevalletje ‘fake it till you make it’. Als je continu, consequent tegen jezelf zegt dat je het waard bent, en dat je sterk bent dan gaat je brein vanzelf erin geloven. Dit komt niet over één dag. Het is een lang proces, maar ik ben zelf levend bewijs dat consequent je gedachten ombuigen en lief zijn tegen jezelf werkt.

Tip 19. Stim

Als je je veilig voelt, probeer dan vooral niet je stims te onderdrukken. Sowieso is gedragsinhibitie een executieve functie en zul je je beter voelen als je dit niet hoeft in te zetten. Verder verlaagt stimmen het stressniveau en dit helpt weer om de juiste executieve functies te verbeteren. Inhibitie is niet altijd nodig.

Algemeen

Tip 20. Beloon jezelf, vergeef jezelf

Als je jezelf gaat afstraffen, omdat je last hebt van executieve disfunctie, gaat het je niet helpen. Integendeel, het kan zelfs ervoor zorgen dat je nog slechter gaat functioneren omdat je meer stress krijgt. Het is oké als het even niet lukt, vergeef jezelf. De hersenen van iemand met autisme werken nou eenmaal anders dan die van een normaal persoon (meer over de link tussen executieve functies en autisme lees je hier).

Tip 21. Combineer

Uiteraard zullen deze tips niet allemaal werken, maar als je ze combineert kan het best een groot effect hebben en je die drempel over zetten. Als je met één tip de drempel ietsjes verlaagt, kan je dus met meerdere tips een groot effect krijgen.

Conclusie

Al met al zullen executieve functies enorm lastig blijven voor mensen met autisme. Dit betekent niet dat het onmogelijk is om iets gedaan te krijgen. Oefening baart kunst en hetzelfde geldt voor je executieve functies. Je kan ze trainen. Blijf proberen, maar het geeft niet als het een keertje niet lukt. Of meer dan één keertje niet lukt. Het komt echt wel goed.

Ik hoop dat deze tips je een beetje kunnen helpen. Als één tip je een klein stapje dichterbij brengt dan is mijn goal al gehaald. Laat me weten wat je van deze tips vindt en of ze werken of niet!