Beter slapen?
Slapen kan moeilijk zijn. Veel mensen met autisme zijn vermoeid en hebben slaapproblemen. Ze komen niet goed in slaap, ze kunnen niet doorslapen of ze […]
Read MoreSlapen kan moeilijk zijn. Veel mensen met autisme zijn vermoeid en hebben slaapproblemen. Ze komen niet goed in slaap, ze kunnen niet doorslapen of ze worden na een goede nacht gewoon doodmoe wakker. In dit artikel geef ik je 10 tips om beter te kunnen slapen!
1. Een verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken is een deken die verzwaard is– duh. Veel mensen met autisme hebben hier baat bij, omdat de druk van de deken ze kalmeert. Op deze manier kunnen ze makkelijker de ruis in hun hoofd uitschakelen. Het is dan ook logisch dat een verzwaringsdeken kan helpen bij het inslapen en in slaap blijven. (In dit artikel vind je meer over verzwaringsdekens)
2. Melatonine
Melatonine is een stofje dat door de hersenen wordt gemaakt om een bepaald dag- en nachtritme te behouden. Vaak zit er een verstoring in de aanmaak van dit stofje bij mensen met autisme. (zie ook: de oorzaken van vermoeidheid bij autisme) Melatonine kan dan ook helpen om een beter dag- en nachtritme te creëren.
3. Slaapschema
Je zal hem wel vaker gehoord hebben, maar ga elke dag op dezelfde tijden náár bed en ook weer úít bed. Dit helpt met het bevorderen van een beter slaapritme, waardoor je makkelijker in slaap valt en ook makkelijker door blijft slapen. Probeer 7 dagen per week hetzelfde ritme aan te houden. Later opblijven en uitslapen in het weekend zorgt voor een soort ‘slaap schuld’ waardoor dat je biologische klok verstoord wordt.
4. Koele kamer, warme deken
Door de kamer net iets koeler te maken dan je gewend bent, kan je heerlijk in een coconnetje kruipen onder de dekens. Dit helpt met een comfortabel in slaap vallen en je wordt minder snel wakker van de warmte.
5. Geen blauw licht
Ook deze tip komt vaker voor. Om beter te slapen wordt vaak gezegd dat je beter geen schermpjes kan kijken vanaf 2 uur voordat je gaat slapen. Melatonine wordt onderdrukt door licht. Als je dus voor het slapengaan gebruik maakt van apparaten die je blootstellen aan licht, wordt het moeilijker om een goede nachtrust te krijgen. Stoppen met apparaten een uurtje voordat je gaat slapen is genoeg.
6. Een goed matras
Een goed matras zorgt voor een betere nachtrust, omdat je meer comfortabel ligt. Hierdoor val je makkelijker in slaap en slaap je ook langer door.
7. Ontspan
Om met een vol hoofd naar bed te gaan, is nooit een goed idee. Probeer van tevoren te ontspannen en je hoofd leeg te maken. Lees een boek, doe ademhalingsoefeningen of neem een warm bad. Soms helpt het om een dagboek bij te houden. Wil je hier nou niet een halfuur mee bezig zijn, gebruik dan een 6 minuten dagboek.
8. Limiteer cafeïne en alcohol
Cafeïne houd je natuurlijk wakker, dus is het logisch om hier minder van in te nemen de uren voordat je gaat slapen. Alcohol daarentegen zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap komt, maar ook dat je makkelijker wakker wordt.
9. Genoeg licht in de ochtend
Ons dag- en nachtritme wordt getriggerd door licht. Vooral in de ochtend. Zorg dus dat je in de ochtend, de eerste twee uur vooral, genoeg licht binnenkrijgt. Voldoende licht in de ochtend zorgt er ook voor dat je alerter bent. Het kan dus handig zijn om een ommetje te maken in de ochtend als je niet zo goed kan opstarten in de ochtend. Ook door de dag heen: zorg dat je overdag genoeg licht hebt, en ’s avonds alles donkerder is.
10. Verminder de prikkels
Je slaapt beter in een volledig donkere en stille kamer. Probeer dus ook te zorgen dat je kamer zo donker en stil mogelijk is. Misschien kan je met oordopjes in slapen om het geluid van buiten te verminderen. Verduisteringsgordijnen werken ook heel goed.