Slapen kan moeilijk zijn. Veel mensen met autisme zijn vermoeid en hebben slaapproblemen. Ze komen niet goed in slaap, ze kunnen niet doorslapen of ze […]
Slapen kan moeilijk zijn. Veel mensen met autisme zijn vermoeid en hebben slaapproblemen. Ze komen niet goed in slaap, ze kunnen niet doorslapen of ze worden na een goede nacht gewoon doodmoe wakker. In dit artikel geef ik je 10 tips om beter te kunnen slapen!
1. Een verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken is een deken die verzwaard is– duh. Veel mensen met autisme hebben hier baat bij, omdat de druk van de deken ze kalmeert. Op deze manier kunnen ze makkelijker de ruis in hun hoofd uitschakelen. Het is dan ook logisch dat een verzwaringsdeken kan helpen bij het inslapen en in slaap blijven. (In dit artikel vind je meer over verzwaringsdekens)
2. Melatonine
Melatonine is een stofje dat door de hersenen wordt gemaakt om een bepaald dag- en nachtritme te behouden. Vaak zit er een verstoring in de aanmaak van dit stofje bij mensen met autisme. (zie ook: de oorzaken van vermoeidheid bij autisme) Melatonine kan dan ook helpen om een beter dag- en nachtritme te creëren.
3. Slaapschema
Je zal hem wel vaker gehoord hebben, maar ga elke dag op dezelfde tijden náár bed en ook weer úít bed. Dit helpt met het bevorderen van een beter slaapritme, waardoor je makkelijker in slaap valt en ook makkelijker door blijft slapen. Probeer 7 dagen per week hetzelfde ritme aan te houden. Later opblijven en uitslapen in het weekend zorgt voor een soort ‘slaap schuld’ waardoor dat je biologische klok verstoord wordt.
4. Koele kamer, warme deken
Door de kamer net iets koeler te maken dan je gewend bent, kan je heerlijk in een coconnetje kruipen onder de dekens. Dit helpt met een comfortabel in slaap vallen en je wordt minder snel wakker van de warmte.
5. Geen blauw licht
Ook deze tip komt vaker voor. Om beter te slapen wordt vaak gezegd dat je beter geen schermpjes kan kijken vanaf 2 uur voordat je gaat slapen. Melatonine wordt onderdrukt door licht. Als je dus voor het slapengaan gebruik maakt van apparaten die je blootstellen aan licht, wordt het moeilijker om een goede nachtrust te krijgen. Stoppen met apparaten een uurtje voordat je gaat slapen is genoeg.
6. Een goed matras
Een goed matras zorgt voor een betere nachtrust, omdat je meer comfortabel ligt. Hierdoor val je makkelijker in slaap en slaap je ook langer door.
7. Ontspan
Om met een vol hoofd naar bed te gaan, is nooit een goed idee. Probeer van tevoren te ontspannen en je hoofd leeg te maken. Lees een boek, doe ademhalingsoefeningen of neem een warm bad. Soms helpt het om een dagboek bij te houden. Wil je hier nou niet een halfuur mee bezig zijn, gebruik dan een 6 minuten dagboek.
8. Limiteer cafeïne en alcohol
Cafeïne houd je natuurlijk wakker, dus is het logisch om hier minder van in te nemen de uren voordat je gaat slapen. Alcohol daarentegen zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap komt, maar ook dat je makkelijker wakker wordt.
9. Genoeg licht in de ochtend
Ons dag- en nachtritme wordt getriggerd door licht. Vooral in de ochtend. Zorg dus dat je in de ochtend, de eerste twee uur vooral, genoeg licht binnenkrijgt. Voldoende licht in de ochtend zorgt er ook voor dat je alerter bent. Het kan dus handig zijn om een ommetje te maken in de ochtend als je niet zo goed kan opstarten in de ochtend. Ook door de dag heen: zorg dat je overdag genoeg licht hebt, en ’s avonds alles donkerder is.
10. Verminder de prikkels
Je slaapt beter in een volledig donkere en stille kamer. Probeer dus ook te zorgen dat je kamer zo donker en stil mogelijk is. Misschien kan je met oordopjes in slapen om het geluid van buiten te verminderen. Verduisteringsgordijnen werken ook heel goed.
Ben je wel eens moe? Gaat je hoofd maar door en door, en kom je zo niet aan slapen toe? Als dat zo is- geen zorgen. Heel veel mensen met autisme zijn regelmatig erg vermoeid. Je bent niet de enige die hier moeite mee heeft. Maar hoe komt het nou eigenlijk dat juist autisten hier moeite mee hebben? Wat is de link tussen autisme en vermoeidheid?
Ben je wel eens moe? Gaat je hoofd maar door en door, en kom je zo niet aan slapen toe? Als dat zo is- geen zorgen. Heel veel mensen met autisme zijn regelmatig erg vermoeid. 50 tot 80 procent zelfs! Je bent niet de enige die hier moeite mee heeft. Maar hoe komt het nou eigenlijk dat juist autisten hier moeite mee hebben? Wat is de link tussen autisme en vermoeidheid?
Neurobiologische factoren
Neurobiologische factoren zijn biologische factoren die te maken hebben met je zenuwstelsel. Wat blijkt? Mensen met ASS verschillen hierin met mensen zonder ASS (Meer over wat autismespectrumstoornis is, vind je hier).
Gaba
Er zijn aanwijzingen dat 20 tot 50% van mensen met autisme een bepaald verandering hebben in één van de genen die codeert voor de neurotransmitter GABA. Deze boodschappenjongen van het zenuwstelsel zorgt voor een betere en diepere slaap. Dit komt omdat het eigenlijk je zenuwen remt of kalmeert. Dan snap je wel dat je beter slaapt!
Serotonine
Serotonine is ook een neurotransmitter die zich bezig houdt met onder andere het slaap-waakritme. Er zijn bij mensen met autisme verschillende problemen gevonden als het gaat om deze neurotransmitter. Soms zijn de levels van serotonine in het bloed te hoog, soms is de aanmaak of afbraak anders dan normaal en het kan ook zijn dat er in de genen een mutatie heeft plaatsgevonden.
Melatonine
Er zijn nog meer veranderingen gevonden in een aantal genen bij mensen met autisme. Deze genen zorgen bijvoorbeeld ook voor het slaap-waakritme, of voor de aanmaak van melatonine. Veel mensen kennen melatonine al als een soort slaapverwekker.
De levels melatonine helpen mede met het bepalen van het ritme tussen slapen en wakker zijn. De productie van melatonine ’s nachts is verminderd in mensen met autisme. Dit kan natuurlijk zorgen voor een ander slaap-waakritme en slaapstoornissen.
Melatonine wordt gemaakt uit serotonine en we hebben al besproken dat er afwijkingen rond serotonine. Onderzoekers hebben in een kleine studie gevonden dat het enzym dat serotonine omzet in melatonine afwijkend is. Hierdoor kan er minder melatonine gemaakt worden en ontstaan er slaapproblemen. In een grotere studie werd deze afwijking niet gevonden, dus laten we zelf deze reden voor slaapproblemen maar met een korreltje zout nemen– of melatonine.
Slaap cyclus
De slaap cyclus bestaat uit de verschillende fases van het slapen waaronder het NREM, non-rapid eye movement, en de REM slaap. En uiteraard zouden we niet autistisch zijn als we hier niet ook problemen mee hadden. Een gestoorde slaap cyclus en minder REM slaap zijn slechts twee voorbeelden van afwijkingen in de slaap cyclus van mensen met autisme.
In een studie met kinderen met autisme werd ook gevonden dat de hoeveelheid slaap dat een kind kreeg verminderde vanaf dat het 30 maanden oud was. Deze dalende lijn zette voort tot ze jongvolwassen waren geworden. Een andere studie merkte geen verschil tussen controlegroepen en kinderen met autisme, dus ook dit hoeven we nog niet al te serieus te nemen.
Medische oorzaken
Er zijn ook een aantal oorzaken voor autisme en vermoeidheid die meer met de medische kant te maken hebben. Mensen met autisme hebben vaak moeite met het voelen van bijvoorbeeld pijn. Ze voelen het wel, maar ze kunnen niet goed omschrijven waar het vandaan komt. Dit kan ertoe leiden dat ze gewoon met deze ongemakken naar bed gaan en er geen aandacht voor vragen. Natuurlijk leidt dit tot een tekort aan slaap, want slapen wanneer je ongemakkelijk bent is erg moeilijk.
Vermoeidheid door medicatie
Er zijn mensen met ASS die medicijnen gebruiken voor hun autisme. Medicatie kan werken met het voorkomen van overprikkeling en het op orde brengen van gedachten. Ook kan het tegen bepaalde comorbide stoornissen werken als depressie en ADHD. Sommige van deze medicijnen kunnen leiden tot vermoeidheid.
Antidepressiva en methylfenidaat
Medicijnen als antidepressiva zorgen vaak voor insomnie, of niet kunnen slapen. Andere medicijnen die juist meer stimulerend zijn, zoals methylfenidaat, kunnen zorgen voor inslaap-problemen- Ook logisch. Antidepressiva kan ook de slaap ten goede komen. Het hangt dus heel erg af van welk type antidepressiva je hebt.
SNRI’s en SSRI’s zijn best wel bekende classificaties van antidepressiva. Hieronder vallen bijvoorbeeld Fluoxetine, Paroxetine, Sertraline en Escitalopram van de SSRI’s en Duloxetine van de SNRI’s. Beide deze categorieën van antidepressiva hebben hun werking op slaap via serotonine. Ze verminderen de heropname van serotonine en zorgen zo voor een verminderde REM slaap en mindere mate van slaap continuïteit.
De SNRI’s zorgen ook voor extra overdracht van de neurotransmitters noradrenaline en dopamine. Die eerste heeft natuurlijk te maken met vecht of vlucht– en uiteraard ga je dan niet slapen. Gelukkig duurt deze slapeloosheid door antidepressiva vaak maar een aantal weken. Het kan helaas wel voorkomen dat de slapeloosheid doorzet en dan is het belangrijk om dit te bespreken met je psychiater en van medicatie te wisselen.
Benzodiazepinen
Benzodiazepinen helpen met het relaxeren van spieren, maar ze kunnen ook zorgen voor het doorbreken van impulsen. Ze grijpen aan op het GABA-systeem. We hebben eerder natuurlijk al besproken dat dit systeem verstoord is bij mensen met autisme. Zo kunnen er ook effecten optreden bij het gebruik van benzodiazepinen. Het zou fijn zijn als hier meer onderzoek over zou worden gedaan, want deze specifieke effecten zijn vooral vanuit klinische ervaring en dus niet echt wetenschappelijk.
Vermoeidheid zorgt voor angst en angst weer voor extra vermoeidheid…
Gedragsmatige factoren
Naast biologische factoren, medische verklaringen en medicatie zijn er ook nog bepaalde factoren die te maken hebben met gedrag. Sommige gedragingen kunnen ervoor zorgen dat je vermoeid wordt.
Routine en omstandigheden voor slaap
Het is misschien een inkoppertje, maar als onze vaste patronen en routines voor het slapengaan verstoord worden… dan wordt onze slaap ook verstoord. Er komen veel factoren kijken bij het in slaap vallen van mensen met autisme. Ons ritueel moet gedaan zijn, onze nachtkleding moet goed zitten en mag niet teveel kriebelen, de kamer moet op de juiste temperatuur zijn en zo heeft iedereen wel iets.
Als iemand überhaupt geen slaaproutine heeft ontwikkeld, kan het ook lastig worden om te slapen. Dit komt omdat de hersenen dan niet goed tot rust kunnen komen via zo’n routine wat de slaap ook weer kan opschorten.
Weerstand
Veel mensen met autisme kunnen zelfs weerstand bieden tegen het slapen. Dit kan bewust of onbewust zijn. Je kan bijvoorbeeld bewust weerstand bieden, omdat je om wat voor reden dan ook bang bent om te gaan slapen. Ook kan het onbewust zijn, omdat je overprikkeld bent of je gedachten maar blijven racen.
Overprikkeling
Vooral dit laatste komt natuurlijk veel voor bij mensen met autisme. Wanneer iemand overprikkeld is, kan dit sowieso al veel energie van hen vragen. Hierdoor worden ze moe, maar kan het ook zijn dat ze problemen hebben met in slaap komen. Dit komt vaak omdat het teveel aan prikkels en gedachten overlopen en interferen met het slapen.
Als een persoon met autisme veel en repetitieve gedachtes heeft voor het slapen gaan, zoals intrusive thoughts, kan het ook de slaap verminderen. Hierdoor kan er heel reactief gereageerd worden op emoties wat ook het in slaap vallen zal hinderen. Het niet kunnen remmen van deze gedachten valt onder de executieve functies (meer over executieve functies lees je hier)
Maskeren
Ook van het maskeren en camoufleren dat veel zogenaamde ‘hoogfunctionerende’ autisten doen, kun je enorm moe worden (meer over hoogfunctionerend autisme vind je hier). Het vergt veel energie om te doen alsof je normaal bent. We moeten ons continu aanpassen aan de buitenwereld en wat zij van ons verwachten. Het is logisch dat dit energie vreet.
Dagritme
Sommige mensen met ASS die te weinig dagritme hebben, kunnen moeite ervaren met slapen, omdat ze niet genoeg fysieke vermoeidheid voelen. Dit kan komen door te weinig doen op een dag, maar ook door hyperactiviteit van teveel doen op een dag. En balans vinden kan best een moeilijke taak zijn voor mensen met autisme.
Er zit altijd water in mijn emmer…
Eigen onderzoekje
Op Instagram heb ik een kleinschalig onderzoekje gedaan over autisme en vermoeidheid onder mijn volgers. Ik vroeg me af hoeveel mensen er last hadden van vermoeidheid en of ze medicijnen gebruikten om hier beter mee om te gaan. Ongeveer 58% van de ondervraagden gaf aan dat ze vaak erg vermoeid zijn. Hiernaast gaf bijna 50% van de ondervraagden aan om soms uitgerust wakker te worden. 13% gaf aan dat ze zelfs NOOIT uitgerust wakker werden. Dit is natuurlijk erg zorgwekkend.
Ongeveer 65% van de ondervraagden gaf aan geen medicatie te gebruiken om beter in slaap te kunnen komen. De rest gaf aan wel medicatie te gebruiken. Ik vraag me af of medicatie ook voor iedereen wel zou werken of niet, maar het blijft natuurlijk een persoonlijke keuze. Toch denk ik dat sommigen wel hun voordeel zouden kunnen halen uit slaapmedicatie, al is het maar om die 13% iets omlaag te krijgen van ‘nooit’ naar ‘soms’.
Ik ben eigenlijk altijd moe en nooit uitgerust. Inslapen en doorslapen zijn een groot probleem.
Het lastige is dat we als het gaat om vermoeidheid en hoe dit werkt grotendeels lopen te gissen. We weten namelijk nooit 100 procent zeker of de studies kloppen. Wel kunnen we ervan uitgaan dat wanneer het grootste deel van de studies het ene zegt, dat het dan niet het andere is. Veel meer onderzoek is nog nodig om een beter beeld te krijgen van wat autisme en vermoeidheid met elkaar te maken hebben, maar we zijn goed op weg.
Was dit artikel goed te begrijpen? En vinden jullie het fijn als ik vaker de wetenschap in duik voor zo’n onderwerp of wil je zelfs nog dieper? Laat het me dan zeker even weten! Ennuh, als iemand nu zegt dat je lui bent als je moe bent, kan je ze dit artikel laten lezen. Je kan er namelijk vrij weinig aan doen als het in je genen zit!
Reynolds, A. M., & Malow, B. A. (2011). Sleep and autism disorders. Pediatric Clinics of North America
Geoffray, M. M., Nicolas, A., et al. (2016). Are circadian rhythms new pathways to understand AutismSpectrum Disorders?
Jonsson, L., Ljunggren, E., et al. (2010). Mutation screening of melatonin-related genes in patients withautism spectrum disorders.
Mazzone, L., Postorino, V., Siracusano, M., Riccioni, A., & Curatolo, P. (2018). The relationship betweensleep problems, neurobiological alterations, core symptoms of autism spectrum disorder, andpsychiateic comorbidites.
Effectiveness of Sleep-Based Interventions for Children with Autism Spectrum Disorder: A Meta-Synthesis.Cuomo BM, Vaz S, Lee EAL, Thompson C, Rogerson JM, Falkmer TPharmacotherapy. 2017 May; 37(5):555-578.
Sleep in Autism Spectrum Disorders.Veatch OJ, Maxwell-Horn AC, Malow BACurr Sleep Med Rep. 2015 Jun; 1(2):131-140.
Abnormal melatonin synthesis in autism spectrum disorders.Melke J, Goubran Botros H, Chaste P, Betancur C, Nygren G, Anckarsäter H, Rastam M, Ståhlberg O, Gillberg IC, Delorme R, Chabane N, Mouren-Simeoni MC, Fauchereau F, Durand CM, Chevalier F, Drouot X, Collet C, Launay JM, Leboyer M, Gillberg C, Bourgeron TMol Psychiatry. 2008 Jan; 13(1):90-8.
Is ASMT a susceptibility gene for autism spectrum disorders? A replication study in European populations.Toma C, Rossi M, Sousa I, Blasi F, Bacchelli E, Alen R, Vanhala R, Monaco AP, Järvelä I, Maestrini E, International Molecular Genetic Study of Autism Consortium.Mol Psychiatry. 2007 Nov; 12(11):977-9.
Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomnographic study.Miano S, Bruni O, Elia M, Trovato A, Smerieri A, Verrillo E, Roccella M, Terzano MG, Ferri RSleep Med. 2007 Dec; 9(1):64-70.
Adverse Effects of Psychotropic Medications on Sleep.Doghramji K, Jangro WCPsychiatr Clin North Am. 2016 Sep; 39(3):487-502.
Wichniak A, Wierzbicka A, Walęcka M, Jernajczyk W. Effects of Antidepressants on Sleep. Curr Psychiatry Rep. 2017;19(9):63. Published 2017 Aug 9. doi:10.1007/s11920-017-0816-4
